2011年2月14日 星期一

冬天9大傷身壞習慣



冬天天氣冷,人體畏寒自然會有一些反應與作為,久而久之便養成習慣,但這些習慣其實對身體是有傷害的。這些冬天常見的幾個壞習慣,會產生什麼問題?應該怎麼做,可以健康過冬?

壞習慣1:全身肌肉關節縮起來

好冷!大家都會忍不住縮起脖子、拱起肩膀手抱胸瑟縮起來,中華民國物理治療學會理事長簡文仁表示,這就是台語所謂的「ㄍㄧㄩ(縮)冷」,但這只會愈縮愈冷。
簡文仁表示,緊縮起身子來,剛開始會覺得比較暖了,但肌肉緊縮久了,血液不循環反而會覺得愈來愈冷,也有很多人就乾脆縮著身著連續好幾小時窩在沙發椅都不動,也因此常會扭到、閃到,睡一覺醒來「落枕」,這都是肌肉緊繃太久沒有動,肌肉僵硬,隨便一個較大的動作,就可能引發肌肉拉傷了。

解決對策:每隔幾分鐘 就要動一動

簡文仁表示,每隔幾分鐘就要動一動,讓肌肉可以伸展。可以試試簡單的「雙手向上舉握」運動。高舉過頭,雙手握緊維持35秒,鬆開3秒後再重複進行,連續多次,再將手放下。這種簡單的肌肉收縮放鬆動作可產生熱能,很快就暖和了,等熟練了,可以從前臂、手臂及肩膀的肌肉一起用力再放鬆,熱身效果就不只是手臂,而是整個上半身的肌肉都有運動到。
而下半身則是做腳板翹起用力伸展腿前側肌肉,之後再腳尖往下用力,這樣的肌肉收縮放鬆也是各持續35秒,很快就會覺得從臀部、大腿和整個小腿都運動到;如果不方便做這麼大的動作,就將腳用力往地上踩,也是維持35秒鐘再放鬆。
簡文仁說,這些雖然是很小的動作,但卻是很好的肌肉能量動作,多 做幾次的運動效果就相當於走路及舉沙包的運動,如果再加上呼吸訓練,用力吸飽氣,再把嘴嘟小小地慢慢均勻地細長吐氣,讓肺活量增大,如此連心肺功能也可一起訓練。

壞習慣2:嘴唇乾 頻頻抿嘴唇

嘴唇都乾到裂開來了,明知不能舔嘴唇,還是忍不住用口水把嘴唇沾濕。雖然暫時緩解唇裂之痛,但就像飲鴆止渴般,皮膚科醫師趙昭明提醒,口水裡含有溶解角質的酵素,等口水乾了以後,嘴唇上薄薄的表皮可能又被破壞一層,嘴唇裂痕深度可能又加深了。
趙昭明表示,每年冬天,週邊嘴唇炎的病例就會增加2成。嘴唇和其他皮膚構造不同,除了表皮薄薄的一層角質外,嘴唇內是由黏膜細胞構成,因此嘴唇表皮缺乏皮脂腺的保護,暴露在冬天乾燥的冷風中很容易風乾裂傷,如果再用口水去舔,更會破壞嘴唇的保護角質層。
此外,冬天大家習慣吃火鍋或 麻辣鍋等熱燙的食物,都會使新陳代謝加快,造成嘴唇表皮生成不正常並刺激嘴唇,嘴唇表皮的水分也易流失而更易乾裂,趙昭明說,很多人看不慣乾裂發白的唇皮影響美觀,會不自主把唇皮剝落,反而使嘴唇表皮更易撕裂,流血發炎更嚴重。

解決對策:多喝水,擦有保濕護成分唇膏

趙昭明建議,有嘴唇炎的人要多喝水,才不會因為體內缺水而讓嘴唇更乾,如果覺得嘴唇的皮膚乾裂脫皮不雅觀,建議用沾了涼開水或凡士林等保濕劑的棉花棒,把脫落的唇皮推掉,把嘴唇充分沾濕後,再擦上有油脂的護唇膏。刷牙後嘴唇上的牙膏要沖乾淨,以免牙膏成分造成刺激。
此外,可多吃含膠質的食物,強化嘴唇表皮的修護及防護力。同時也要注意,不要喝太熱的湯或水,避免吃辛辣的食物。
即使是冬天,也要加強防曬,嘴唇表皮防護力弱容易受紫外光傷害。選擇唇膏宜選擇天然色素製成,以免有害的色素沉積。

壞習慣3:洗過燙的熱水澡

「天氣好冷,上山泡湯吃美食正好!」台灣各處都有溫泉資源,因此泡湯成為每年秋冬季最流行的旅遊行程,不只出外泡湯要泡得熱呼呼,在家洗澡也愈洗愈熱。
皮膚科醫師趙昭明表示,泡熱水澡會讓人愈泡愈舒服,而且溫度的耐受性易讓人將水溫愈加愈熱,泡得全身暖烘烘雖然很舒服,但是溫度愈高,皮脂膜愈易被洗掉,不只皮膚缺油脂易變乾,天然的保護膜被破壞後,也會因為乾癢而搔抓,一不小心就可能細菌感染。

不只皮脂腺分泌減少的中年人好發冬季癢,年輕人如果有過敏性肌膚,或是乾性肌膚者,洗澡水太熱也容易引發乾癢症,而糖尿病患及肝病患者也較易引發皮膚乾癢。

解決對策:水溫不超過 40 加強保濕

趙昭明建議,水溫不要超過 40 ,夠熱,洗後夠暖夠舒服,也不易引起皮膚的不適。
皮膚容易乾癢的人,平常就要注意加強保濕,補水後也要鎖水,保濕劑不只是泡完澡用,一天要補充好幾次才行。
喜愛泡澡的人,在水裡最好加一些精油,泡完澡後油脂可以附著皮膚幫助保濕,如果有異位性皮膚炎或嚴重冬季癢者,可以使用燕麥清潔產品,或在水裡加一點燕麥或是太白粉,以形成物理性保護膜,預防乾癢。
現在溫泉湯屋的收費通常是2小時計算,很多人2小時都盡量泡在水裡,趙昭明提醒,泡水太久皮膚角質層的水帶油脂都會脫失,皮膚看起來變白像要脫皮般,此時皮膚缺乏保護機制,洗後也易引起脫皮龜裂,而且體內水分大量流失。
因此泡澡每次不要超過10分鐘,起來喝水擦擦保濕劑,至少隔5分鐘再下去泡,在湯屋的時間最好不要超過1小時,才不會讓體內體表的水分流失太多。

壞習慣4:吃太燙的東西

當桌上一鍋熱滾滾火鍋不停滾動,似乎就讓人感到寒意全消,因此台灣人冬天總是愛吃火鍋,還要喝熱滾滾的紅糖薑汁地瓜湯取暖。不過,高雄榮總家庭醫學部主治醫師薛光傑提醒,蛋白質變性的溫度是 50~ 55 ,人體就含有蛋白質,吃太熱當心大傷害。
薛光傑說明,湯水滾沸時是 100 ,若湯含油沸點更高,就可知吃了熱滾滾的火鍋湯有多傷!首先是燙傷,但因口腔黏膜耐受力比皮膚好,而且黏膜代謝速度快,燙著了趕快喝冰水可能就不覺 得痛,也很快就好了,但常看到抱怨喉痛的患者,舌頭及口腔黏膜都已纖維化,就是因為吃太燙的食物造成的,久而久之可能引起癌前病變的口腔白斑。
冬天常吃的湯圓和湯包也是有致命吸引力的美食,薛光傑說,包餡的食物內外溫度差很大,有時外皮微溫覺得可以吃進嘴裡,但一咬開內餡卻很燙人,有人會直接在嘴裡吹涼,有些人則是乾脆快速吞下,對食道又是一個大傷害。

解決對策:多拿個碗冷卻,湯圓湯包剪開

薛光傑說,吃熱燙的食物是一種習慣,也可能是口腔黏膜細胞和末梢神經纖維化影響,會愈吃愈不覺得燙,需要吃更燙的食物才過癮,但口腔黏膜、牙周牙齦及食道都可能受傷。
薛光傑建議,吃熱食時最好多拿一個小碗,把想吃的東西先撈出來冷卻一下,人體自然體溫平均 37 ,所以只要覺得食物燙口就可能超過50 60 ,因此滾燙食物最好等到溫度降至微溫時再吃。至於湯圓和湯包最好先剪開或小心咬開一個洞,讓內餡及湯汁稍稍冷卻後再食用。

壞習慣5:冬季進補補過頭

「今天吃薑母鴨,明天去吃羊肉爐,後天來個燒酒雞,中午吃碗當歸鴨麵線也不錯!」台灣人一到冬天,三天兩頭都在吃補,長庚醫院中醫內科部主任楊賢鴻表示,每到冬天就會有許多因為失眠、口瘡或是便秘等各種上火症的患者求診,就是補過頭所致。
楊賢鴻表示,很多有手腳冰冷的人到了冬天都會認為應該要吃點補品來養生,但部分上了年紀的女性族群多屬陰虛體質而非虛寒體質,陰虛體質者雖然體虛,但體質卻偏熱,偏偏薑母鴨、羊肉爐等,都屬於極熱補的食補,輕則易口乾舌燥,重則引起失眠、青春痘、口破或口瘡久病不癒,或是牙齦腫脹、便秘等各種上火氣的症狀。

解決對策:一個月最多吃一次 水加多一點

楊賢鴻提醒,薑母鴨或是羊肉爐、當歸鴨等這些食補,一般人一個月最多吃一次,虛寒體質者最多也不宜超過兩次,而40歲以下的女性偶爾可以吃些食補,但若年過40即將更年期,或已經更年期的女性體質多屬陰虛,很容易上火,最好不要吃。
如果想吃的話,楊賢鴻建議,藥材濃度減少,水或高湯多加一些,以降低藥性濃度,鍋裡多加些涼性蔬菜如白菜、金針菇及白蘿蔔、木耳,沖淡藥效。不過,最好還是選擇涼補,如麥冬、玉竹、菊花、西洋參鬚及白木耳等藥材,或是以蓮子、山藥、芡實、茯苓組成的四神湯。
楊賢鴻說,吃補藥要看個人體質,覺得手冷腳冷血循不好,但是平常也容易上火的人,最好選擇以補氣為主的食補,例如以參鬚取代人參的參鬚雞湯,而不是吃補血養血的大補藥膳。

壞習慣6:餓得快 寒夜吃熱宵夜

榮新診所副院長何一成表示,冬天人體為了禦寒,會耗費較高的熱能,理應過了冬天會變瘦,可是現在卻總是發現,過一個冬天,大家都變胖了。
這是因天氣冷會讓人多消耗熱量,也因此晚餐後2小時,就容易覺得餓,但大家通常都會撐一下,等到睡前再來吃宵夜,加上馬上入睡沒運動,體內血糖一下迅速上升一下降低,半夜易醒干擾睡眠,且很多糖尿病患血糖控制不好,使得栓塞性中風或心臟病的風險劇增。
此外,很多人冬天晚上愛熱食,吃完馬上就睡,胃酸逆流嗆到胸、喉而引起疼痛。

解決對策:晚餐要吃澱粉 比較不會餓

為保持身材,很多人習慣晚餐少吃澱粉,只吃一點青菜加少量的肉,何一成提醒,這樣的飲食在冬天夜晚很快就會餓,建議一定要吃澱粉,但以糙米及全麥等全穀類為主避免甜食及含糖飲料,可維持飯後血糖穩 定,並維持較長的時間不餓,較不會想吃宵夜。
刷牙也有助抵抗宵夜誘惑,吃完晚餐與水果後就刷牙,很多人不想再刷一次就會戒掉宵夜習慣。
何一成說,在認知方面,有些人晚餐吃得早,擔心半夜會餓壞而吃宵夜,但其實只要撐過飯後3小時不吃,飢餓感就消失了,可以一覺到天亮也不會餓。
如果還是很想吃宵夜,最好在睡前3小時就把宵夜吃完,例如6點吃晚餐,12點要睡覺的人,可把晚餐30%的熱量預留到8點半再吃,如此睡覺前熱量已消化完。

壞習慣7:喝過量的酒熱身子

寒風颯颯,很多人都會想來杯燒酒暖暖身,小心!喝酒雖然會讓人感覺全身暖呼呼,可是暖意只是暫時性,反而容易讓人體溫喪失。
何一成表示,確實? s精可以讓血管擴張與增加新陳代謝,讓人覺得身體變溫暖,不過血管擴張的效應過了一小時後最強,此時體熱大量喪失,人反而會覺得更冷,而適得其反。
楊賢鴻表示,很多人都認為酒精可以帶出藥膳中藥材的藥效,雖然酒精確實會帶出藥性,但是促進血液循環的效果很短暫,酒精攝取過量,反而引起過敏,所以秋冬皮膚乾及蕁麻疹的患者非常多,都可能是濫用酒精惹的禍。
何一成說,很多人因為晚上冷,吃宵夜的時候會喝更多酒,結果不僅反而更冷,胃食道逆流、消化性潰瘍而腸胃道出血的病例也增多。
此外,喝酒也會影響睡眠品質,雖然很多人覺得微醺容易入眠,但是一小時後酒精代謝掉,睡中容易醒來而不易再入睡,而且三、四天後想要產生助眠效果,必須喝更多酒,會造成愈喝愈沒效而更傷身。
此外,喝酒過量也造成痛風患者易在冬天發作,酒精對痛風患者有雙重不良影響,一是釀造酒本身釀造過程普林含量高,特別是有顏色的酒;二是酒精在體內代謝會產生尿酸,都會讓痛風發作。

解決對策:喝酒適量 痛風者飲酒減半

何一成說,喝酒酌量讓人舒適並讓體溫上升,只要不要過量即可,例如葡萄酒不要超過 100c .c.,啤酒不要超過 300c .c.,烈酒不要超過 30c .c.,喝酒後要注意穿衣保暖。
如果是痛風或慢性病患,飲酒量則要減半,也就是葡萄酒一天不能超過 50c .c.,啤酒不要 150c .c.,而烈酒也只能 15c .c.。此外,最好不要在睡前喝酒,以免半夜胃酸分泌加上酒精作用,易對胃部造成刺激。

習慣8:在暖暖被窩裡憋尿

冷冷的天,窩在被窩裡好舒服,誰也不喜歡正好眠的時候被尿意打斷而起床,許多人都有在冬天的早晨時,憋著尿不去上廁所的經驗,只為了能多睡一些。長庚醫院泌尿科主治醫師黃世聰提醒 ,經常憋尿小心膀胱發炎上身。
黃世聰表示,冬天排汗少,尿量相對就會比較多,通常夏天都會一覺到天亮才想上廁所的,許多人在冬天離原來的起床時刻還有一段時間就被尿急逼醒了,因此在門診中常聽到患者抱怨,因為憋尿脹過頭,起床解第一泡尿時總是比較不好解,甚至出現灼熱感或血尿等嚴重感染症狀。

解決對策: 有尿意別憋,睡前少喝水

黃世聰提醒,冬天睡覺時有尿意的時候還是得去上廁所,否則偶爾憋一、兩次尿是沒什麼大問題,但若長期憋尿,膀胱的積尿也可能逆流到腎臟而造成腎臟積水,更嚴重者還可能造成腎衰竭。
正常的情況下,很多人可以一覺到天明,最多也只會在睡眠中起床解一次尿,如果需要於睡覺當中起床解尿兩次就算是「夜尿」了,建議民眾可以檢視一下平常的喝水習慣,例如睡前喝水量少一些,少吃會利尿的瓜類水果,茶、咖啡及冰冷飲料也要少喝,若有服用利尿劑,最好配合醫囑將服藥時間調到早上。
夜? 膩暋D較大者也可請示醫師開立藥物,但也要配合醫囑使用,否則容易產生水中毒,引起鈉離子過低等電解質不平衡等副作用。
另外,晚上最好用溫水洗手洗臉,避免冰冷的環境刺激膀胱引發過動症狀。

壞習慣9:懶得上廁所 少喝水

「反正也不覺得渴,而且水喝多了就要常上廁所,乾脆就少喝點水吧!」冬天流汗的機會實在不多,即使只是喝一小杯水,沒多久就會想跑廁所。
黃世聰表示,冬天雖然汗出得少,但水分如果補充不夠,就可能因尿液太濃稠而引發結石發作或感染。而且當尿液濃度愈高時,對膀胱黏膜的刺激也愈嚴重,更容易引起膀胱過動現象,所以當小便顏色都呈深黃色時,表示水分攝取不夠,可能對膀胱黏膜已經形成很大的刺激,要打破這個惡性循環,最好適時多喝點水,即使冬天流汗少,至少也要攝足一天 1000c .c.左右。

解決對策:喝溫開水,23小時解尿一次

黃世聰建議,冬天補充水分時以溫開水為主,一來因為水溫較高了,大家就會慢慢喝,讓水分可以得到適量的補充,二來溫水相較於冰水,較不易刺激膀胱過動,不會一喝就想上廁所。
至於擔心喝水後頻尿的情形,黃世聰建議,要學會忍住尿,但「忍尿」不同於「憋尿」。憋尿是超過4小時以上不解尿,這是不對的,但也不要一有尿意就馬上上廁所;而忍尿則是要讓膀胱有擴脹的機會,發揮膀胱正常儲存尿液的功能。
他解釋,膀胱就像汽球,必須要有經常性尿液擴脹膀胱的機會,才能維持膀胱的彈性與發揮儲尿及排尿功能,有人可能數10分鐘一有尿意就去解尿,膀胱無法發揮儲尿功能,久而久之膀胱容積愈來愈小,進而產生頻尿、尿急等過動症狀。此時雖然膀胱尿液不多,但只因感覺尿急,就去排尿或沒尿硬擠,不但會發生小便量少而且困難,甚至需用力解尿,長期下來,有些患者甚至於會尿到疝氣或痔瘡發 作。
因此,要預防頻尿及夜尿反而要學會先適時忍尿,至少23小時以上再上廁所比較健康。




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